Hoe kan je een slechte LDL cholesterol verlagen

Er zijn 3 factoren die je cholesterol gunstig kunnen beïnvloeden: dieet, veranderende levensstijl en medicijnen.

Uw arts kan u best adviseren wanneer medicijnen het meest aangewezen zijn. We denken dan vooral aan extreem hoge LDL vergeleken met de rest van de risicofactoren of voor mensen die erfelijk meer cholesterol aanmaken dan anderen.

Zijn je risicofactoren en je LDL laag genoeg, dan kan je met een aangepast dieet en meer beweging (voor degenen die er een zittend bestaan op nahouden) je cholesterolwaarden na verloop van tijd weer verbeteren.

In de literatuur kan je lezen dat je met een aangepast dieet je totale cholesterol tot 10% kan verlagen. Literatuur vermeldt verder dat voedingswaren versterkt met sterolen of stanolen (planten hebben geen cholesterol, maar wel sterol) de totale cholesterol tot 20% kan verlagen.

10% lijkt weinig, maar is een verkeerde maatstaf. Het is de bedoeling om je LDL cholesterol te verlagen. Ikzelf heb door andere eetgewoonten mijn LDL in 2 maand 25% verlaagd (van 3.7 naar 2.7 mmol/L.

Ik volg geen vetarm dieet, omdat ik had gelezen dat het verminderen van het totaal aantal vetten zowel je slechte LDL als je goede HDL zal verlagen. Ik consumeer flink wat noten (vooral als melkvervanger en als snack) en blijf aardappelen bakken (zij het niet meer in boter maar wel in olijfolie om te bakken), en mijn HDL is hetzelfde gebleven (1.8 mmol/L).

Let op: ga melk niet vervangen door koffiecreamer: dit bevat veel meer verzadigd vet dan gewone melk!

Gezonde levensstijl

Ik moet eraan toevoegen dat ik meestal achter mijn computer te vinden ben, en er dus geen gezonde, bewegende levensstijl op nahoud. Bewegen kan bijvoorbeeld door trappen te lopen in plaats van de lift te nemen, gaan wandelen in plaats van de bus tot de laatste bushalte te nemen, in de tuin gaan werken, het huis poetsen, boodschappen doen op de fiets: zolang u maar beweegt. Voor degenen die met de auto naar de fitness rijden: je kan ook gewoon wandelen naar de fitness, of gewoon wandelen met dezelfde tijd van je fitnessuurtje en verplaatsing met de wagen.

Voor rokers en mensen die niet bewegen, is het dan weer nuttig te stoppen met roken en meer te bewegen zodat de goede HDL de hoogte ingaat. Het is aangewezen na 2 tot 3 maand uw bloed opnieuw te testen, zodat u een idee heeft in hoeverre uw veranderde eetgewoonten en levensstijl uw LDL waarden gaan verbeteren. Doet u alles goed, maar gaan de cholesterolwaarden niet de goede richting uit, dan bent u misschien erfelijk aangelegd om teveel cholesterol aan te maken of hebt u een traagwerkende schildklier. Raadpleeg uw arts om een voor u gepaste oplossing te vinden. Hoe meer risicofactoren u heeft voor hart en vaatziekten, des te hoger de kans dat uw arts medicatie gaat voorschrijven. Medicatie gaat echter het onderliggend probleem niet oplossen, dus het blijft belangrijk om de risicofactoren die u kan beïnvloeden, te verminderen.

6 cholesterolverlagende levensstijl veranderingen

Het Amerikaanse Nationale Cholesterol Educatie Programma (NCEL), gelanceerd door het Nationale Hart, Long en Bloed Instituut (NHLBI), beveelt volgende Therapeutische cholesterolverlagende levensstijl veranderingen aan:

1. dagelijkse cholesterol inname maximaal 200 mg per dag
2. dagelijkse calorieënconsumptie uit verzadigde vetten maximaal 7% van uw totale dagelijkse calorieënconsumptie. Vuistregel: 1 gram vet bevat 9 kcal. Met een gemiddelde, aanbevolen dagelijkse kcal van 2000 mag je dus maximaal 7% of 140 kcal uit verzadigde vetten halen. Gedeeld door 9kcal mag je dan maar maximaal 15,55 gram verzadigde vetten eten per dag. Bijvoorbeeld: 1 eetlepel olijfolie van 15 ml bevat 2 gram verzadigde vetten, 1 pakje gezouten pindanoten van 40 gram bevat 4 gram verzadigde vetten, 200 gram amandelmelk van 20 gram amandelen bevat ongeveer 0.7 gram verzadigd vet: dat is samen nog niet de helft van de maximaal toegelaten hoeveelheid, om maar te illustreren dat je dieet niet volledig vetvrij moet zijn.
3. dagelijkse oplosbare vezels consumptie tussen 10 en 25 gram per dag (voeg je oplosbare vezels bij water, dan krijg je een gel-achtige massa). Deze vezels zijn onder andere aanwezig in haver, gerst, erwten en bonen, psyllium, wortelen en vruchten zoals banaan, pruim en peer. Zo is bijvoorbeeld een ontbijt van anderhalf kopje gekookte havermout met 1 banaan goed voor 10 gram oplosbare vezels.
4. eet voedsel verrijkt met plantenstanolen en plantensterolen (totaal minstens 2 gram per dag effectief te zijn).
5. streef naar een gezond lichaamsgewicht
6. verhoog uw lichamelijke activiteiten.

2 opmerkingen + 2 oplossingen

1. Cholesterol tellen, verzadigde vetten tellen + oplosbare vezels vinden en tellen… een flinke opdracht die eten van een plezier naar een ietwat serieuze wiskundige opgave maken.
2. Voedsel verrijkt met sterolen en stanolen lijkt de laatste nieuwe marketingtrend. Mensen van mijn leeftijd herinneren alvast de vorige slogan uit onze jeugd: “Becel, goed voor hart en bloedvaten”. Jammer genoeg verlies je alle enzymen en flink wat vitaminen als je verrijkt sinaasappelsap gaat drinken. En als je verrijkte margarine gaat eten, kon het positieve effect van de sterolen en stanolen wel eens worden teniet gedaan door uw extra consumptie van verzadigde vetten en transvet.

Om het telwerk te vergemakkelijken koos ik voor het alleen maar tellen van dagelijkse cholesterol. Wat je dan eet aan gezonde en gevarieerde producten (dus niet elke dag een zakje frieten) blijkt automatisch minder verzadigde vetzuren te bevatten. Koop alleen vers voedsel, koop nooit fabrieksvoedsel, zodat je zeker geen transvet consumeert. Je zal merken dat je dieet meer en meer plantaardige ingrediënten gaat bevatten, waardoor het totaal aantal vezels alvast de hoogte ingaat. Ikzelf neem als ontbijt steeds havermoutpap (met banaan indien voorhanden), waardoor ik zeker wat oplosbare vezels binnen krijg.

Om het stanolen en sterolen gedeelte gezonder te maken kan je in plaats van verrijkte producten beter een voedingssupplement in pilvorm toevoegen aan een verder gezond dieet.

Welk dieet werkt voor u?

Ieder mens is anders en moet zijn eigen methode vinden om de LDL cholesterol te verlagen. Bent u zwaarlijvig, dan kan een vetarm dieet voor u wel nuttig zijn. Van zodra uw lichaam een gezond gewicht bereikt, bestaat er veel kans dat uw lichaam “als vanzelf” minder LDL en meer HDL gaat aanmaken.

Hoe meer risicofactoren u heeft, hoe meer u professionele hulp moet zoeken om een voor u toepasselijk plan op te stellen.

Ikzelf ben niet zwaarlijvig, dus een vetarm dieet is voor mij niet de ideale oplossing. Bovendien zat ik “slechts” met 3.7mmol/L LDL cholesterol. Hoe hoger uw cholesterol (meer dan 6.5mmol/L), hoe meer het aangewezen is om een professionele diëtist aan te spreken om via een dieet uw LDL te verlagen.

Ik eet dan niet vetarm, maar zorg er wel voor dat de kwaliteit van de vetten die ik eet prima is. Vergelijk met een motor: er is goede olie en er is slechte olie om de machine te smeren. Ikzelf vervang dierlijke vetten zoveel mogelijk door plantaardige vetten. Ik eet geen transvet (makkelijk: geen snacks maar wel noten, geen industriële vleeswaren maar wel kleinere porties vlees en al eens een keer meer vis of gewoon geen vlees).

Meten en wegen vs de essentie van een cholesterol verlagend dieet

Ik begon mijn dieet door alles netjes te wegen en in tabellen te kijken zodat ik elke dag minder dan 200 mg cholesterol zou eten. Dat heb ik zo 2 maand volgehouden totdat mijn bloedtest terugkwam met duidelijk lagere LDL waarden.

Heb het daarna nog een 2tal maand volgehouden, maar ben dan overgeschakeld op de essentie van het dieet: waar mogelijk dierlijke producten vervangen door plantaardige (boter werd olijfolie, melk werd notenmelk) en simpelweg minder dierlijke producten eten (kleinere porties vlees, nauwelijks nog eierdooiers en een beetje meer vis)

• geen “onbekende” snacks, wel noten (lees toch de verpakking: het is moeilijk om gewoon noten in een pakje noten te vinden… raar maar waar) en gedroogd fruit gemengd met noten (een duidelijke winner). Japanse sojabonen (edamame) uit de diepvries, snel gestoomd (4 minuten), is een ook snelle, warme opkikker.
• geen melk, geen boter, geen kaas, geen eierdooiers. Melk werd vervangen door notenmelk (gewoon je favoriete noten een nacht laten weken in water en de volgende dag mixen met water. Vooral amandelnoten is lekker voor bij het ontbijt, cashewnoten (van zowel geroosterde als niet geroosterde noten) is lekker in sauzen. 2 Braziliaanse noten per dag is volgens de literatuur supergezond, dus dat is ook niet moeilijk. Een mengeling van amandelnoten, walnoot en Braziliaanse noten maakt een lekkere melk voor bij havermoutpap ontbijt
• kleinere porties vlees: de porties zijn ondertussen kleiner dan 100 gram per maaltijd: in den beginne was dat even wennen wegens honger na enkele uren (dus een extra pakje noten als snack), maar nu is het voor mij niet meer lekker om een hamburger met meer dan 200 gram vlees te verorberen. Verder geen salami (da’s wel jammer), geen pate, geen worst (ik hak mijn vlees zelf tot gehakt (onder het motto: meer bewegen…) en breng het zelf op smaak met kruiden en wat dan ook) en in zeer beperkte maken eten we nog eens spek.
• veel meer salades, bijna elke dag (met wel degelijk vinaigrette: 3 lepels olie, 1 lepel zuur, zoals ik al zei: ik ga niet vetarm door het leven)
• echt brood (liefst met zichtbare granen) lekker vers of met olijfolie geroosterd in de oven. Vooral geen “fabrieksbrood uit een plastiek zak”. Ik probeer ook zelf brood te bakken, maar dat lukt niet zo goed als even een brood te gaan kopen bij de betere bakker.
• zo nu en dan eens een vis in plaats van vlees. Ik ben echter geen viseter, dus zo nu en dan gewoon geen vlees werkt ook. Op restaurant dan weer graag verse sushi: liever 1 keer wat meer geld uitgeven en gezond blijven, dan een paar keer ongezond op restaurant.
• geen eierdooiers. Dit is wel degelijk iets dat me niet bevalt: ik ben een liefhebber van eieren, en heb geen zin om levenslang zonder eieren door het leven te gaan. Maar voor nu is de keuze makkelijk: liever geen ei en geen hartaanval.
• geen kaas. Ook iets dat ik niet mijn ganse leven wil volhouden maar voor nu: liever geen kaas en geen hartaanval.
• etiketten van producten lezen: wegens de leeftijd bereikt te hebben dat de kleine lettertjes op de verpakking niet echt meer leesbaar zijn, gaan we dus slimweg 1 keer zoeken naar al de noten zonder extra toevoegingen en gaan we verder geen snacks kopen. het geld dat je zo uitspaart kan je dan weer uitgeven aan lekker fruit.
• geen transvet: zie hierboven: geen snack of andere fabrieksproducten waar dingen inzitten die mijn grootmoeder nooit zou hebben kunnen uitspreken.
• opletten met vetten: alhoewel ik niet echt vetarm ga leven, toch niet direct elke dag frietjes bakken, en noten (minstens 50% vet) alleen voor melk of als ik echt honger heb
• op de boterham: confituur, honing, hummus (ik lust geen pindakaas) of groenten met zelf gemaakte vinaigrette op basis van olijfolie: doe alles in een bokaaltje met een dekseltje, schud onvoorstelbaar hard door elkaar en je hebt een lekkere dressing met consistentie tussen vinaigrette uit een flesje en mayonaise.
• drank: veel groene thee, sojamelk of thee op cafe, geregeld toch 1 lekker glas bier, en bij het avondeten een zelfgemaakte vruchtensmoothie van vers fruit en sinaasappelsap. Nauwelijks nog frisdranken.
• geen inktvis (jammer, want dat lust ik ontzettend graag), nauwelijks garnalen (gefrituurd in een beslagje… ook mijn lieveling), geen lever, geen nieren, bijna geen schelpdieren of mosselen (ook niet echt iets dat ik mijn ganse leven kan volhouden), geen oesters.
• bakken in olijfolie of wokken in arachideolie
• sauzen gemaakt met cashewnoten-melk: hoe meer noten, hoe romiger de saus, maar ik ben al tevreden met notenmelk van 5% vet (vuistregel: ongeveer 20 gram noten aangevuld met water tot 200 gram). Ook geroosterde cashewnoten zijn superlekker in een hartige saus.
• behalve voor stoofvlees, curry en gebraad, gaat het vlees in de Tefalpan, op de grillpan of in de oven.
• alhoewel de literatuur zegt dat er veel eiwitten in bonen zitten en dat je hiermee vlees kan vervangen, werkt dat bij ons niet wegens het neveneffect van bonen… teveel extra lucht in de lucht

4 problemen bij het volgen van een nieuw dieet

1. tellen en wegen: er komt in den beginne flink wat rekenwerk, een goede weegschaal en flink wat opzoekwerk bij te kijken om een idee te hebben van hoeveel cholesterol je dan wel consumeert per dag. Gelukkig leer je na enkele weken waar de cholesterol “verborgen zat” in je voeding, en welke producten je naar believen kan eten en voor welke producten je de porties moet gaan verkleinen.
2. van zodra je uit eten gaat, merk je dat er bijna geen restaurant iets op het menu heeft staan wat ik hierboven heb vermeld. Uitzondering zijn de Japanse restaurants en de Koreaanse restaurants (zie foto bovenaan).
3. honger: in den beginne zorg je best dat je altijd een pakje noten of een andere gezonde snack bij de hand hebt, want je nieuwe dieet recepten durven al eens minder vullend te zijn dan wat je vroeger at. Na enkele maanden leer je echter hoeveel je nodig hebt en wat je nodig hebt. Vergeet niet dat noten 50% vet bevatten, dus lees op de verpakking hoeveel daarvan verzadigd zijn.
4. lekker…: een flink aantal van de nieuwe dieet recepten die je uitprobeert zijn alles behalve lekker. Bovendien ga je minder eten van dat onsmakelijk spul en heb je al snel weer honger: dus opnieuw zorgen voor gezonde snacks bij de hand. Ook hier geldt de regel: na een tijdje ga je nieuwe, lekkere recepten ontdekken: volhouden is de boodschap.

Zwaarlijvigheid

Zwaarlijvigheid is 1 van de mogelijke oorzaken van een te hoge LDL. Bent u zwaarlijvig, dan is afslanken aangewezen in uw volledig actieplan ter verlaging van uw LDL. Vraag best een arts of diëtist om extra raad hoe u kan afslanken. Uw arts of diëtist kan u uitleggen of u meer baat kan vinden aan een (vetarm) dieet dat uw gewicht verlaagt (en zo uw lichaam minder LDL en meer HDL gaat laten aanmaken) dan aan een cholesterolarm dieet zoals ikzelf volg. Met cholesterol arm bedoelen we niet meer dan 200 mg cholesterol per dag om de LDL te verlagen, niet meer dan 300 mg cholesterol per dag om de LDL op hetzelfde peil te houden.

Mijn moeder kampt met zwaarlijvigheid, ging naar de Weight Watchers (en daarvoor naar de Weight Control), woog alles perfect af en bereikte wel degelijk haar streefgewicht. Om het daarna te laten verwateren en terug bij te komen. Ondertussen gaat ze naar een diëtist die de weegschaal opzij zet (zowel voor eten te wegen als om moeder te wegen), maar wel een methode voorschrijft die zich richt op gezond eten en “alles met mate”. Wijkt niet echt veel af van wat ik hierboven in mijn lijst vermeld, behalve dan dat moeder me erop wijst dat ik naar haar mening teveel noten en teveel olie gebruik.

Besluit

Ieder mens is anders en u zal zelf best uitproberen wat voor u werkt en wat niet. Uw opeenvolgende bloedtesten zullen u zeggen in hoeverre uw cholesterolwaarden beïnvloed worden door wat u eet en wat u (niet) doet..

Ikzelf heb succesvol min LDL verlaagt door een cholesterolarm dieet (max 200mg/dag) te volgen. Wegens de lage risicofactoren die ik heb, ga ik medicijnen zoveel mogelijk vermijden. Van zodra mijn dieet niet meer lukt kan mijn actieplan (klinkt mooi zo zittend achter mijn computer) volgende richtingen uit:

• meer bewegen (hopelijk gaat dan de HDL omhoog die dan weer meer LDL zou gaan afvoeren naar mijn lever)
• dagelijkse verzadigde vettenconsumptie tellen
• plantaardige cholesterol verlagende voedingssupplementen in pilvorm en visoliecapsules nemen
• na 3 maand zal ik dan weer een bloedtest ondergaan, de resultaten interpreteren en mijn actieplan hieraan aanpassen.

Hebt u geen actieplan, vraag dan uw dokter of diëtist om raad hoe u uw eet en leefgewoonten kan veranderen om zo uw cholesterol proberen te verlagen.